Saiba quais os alimentos que ajudam a viver mais 10 anos

Há alimentos muito poderosos a nível nutricional, tão poderosos que são capazes de aumentar anos de vida a quem os consome diariamente. Uma equipa de cientistas da Universidade de Bergen, na Noruega, foi à procura deles para elaborar a “dieta ideal”, e o estudo acaba de ser publicado na revista científica "Plos Medecine".

Os investigadores descobriram que a mudança de uma dieta típica ocidental para uma dieta ideal traz benefícios tão elevados para a saúde de quem a pratica a partir dos 20 anos, podendo mesmo aumentar em muito a esperança de vida: até 13 anos para os homens, e 10,7 anos para as mulheres. Mesmo se adotada mais tarde, esta dieta alimentar continua a ser eficaz.

Aos 40 anos, a mudança para esta dieta otimizada pode contribuir para os homens ganharam mais seis anos de vida, e as mulheres cinco anos, e se for aos 60 anos, a esperança de vida aumenta oito anos, para as mulheres e nove anos para os homens. Até aos 80 anos, a adoção da dieta pode trazer mais 3,4 anos, em ambos os sexos, conclui a investigação, que se baseou centenas de estudos, internacionais e meta-análises, bem como dados estatísticos dos Estados Unidos e Europa e China.

Quais são então os alimentos que devemos consumir diariamente para ter uma vida mais saudável e longa? Os investigadores deixam o menu desta dieta ideal:

Cereais integrais: Aveia, quinoa, linhaça, trigo sarraceno, por exemplo, mas pode ser também arroz integral. "Duas fatias finas de pão de centeio e uma tigela pequena de cereais integrais e um pouco de arroz integral. Para cereais integrais, 225 g de peso fresco correspondem a cerca de 75 g de peso seco, equivalente a sete porções por dia).

Vegetais: Cinco porções, que pode ser, por exemplo, um tomate grande, um pimentão, salada de folhas mistas, meio abacate e uma tigela pequena de sopa de vegetais.

Frutas: Cinco porções, uma maçã, banana, laranja, quivi e um punhado de frutas vermelhas, por exemplo.

Frutos secos: Nozes, amêndoas, pistachos. Um punhado de nozes, por exemplo.

Leguminosas: Uma chávena grande de feijão, lentilhas ou ervilhas, por exemplo.

Peixe: Uma posta de 200 gramas.

Ovos: Meio ovo.

Leite/laticínios: Um iogurte.

Carne branca: Um bife de 50 gramas.

Carne vermelha ou carnes processadas: Nenhuma. Vivamente desaconselhável.

Calcule as quantidades certas

Juntamente com o estudo, os cientistas lançaram o site "Food for heathy life", (comida para uma vida saudável, em português) onde é possível calcular as quantidades certas destes superalimentos de acordo com a idade.

Os autores do estudo, liderado por Lars Thore Fadnes chegaram à conclusão que uma dose diária de 200 gramas de leguminosas, ou uma dose diária de 225 gramas de cereais integrais aumentaria a esperança de vida em dois anos.

"Comer mais leguminosas, cereais integrais e frutos secos, e ingerir menos carne vermelha e carnes processadas foram avaliados como as formas mais eficazes de aumentar a esperança de vida para indivíduos com uma dieta típica", lê-se no estudo. Investigações anteriores, "meta-análises revelaram também fortes efeitos positivos para a saúde de frutas, vegetais e peixes", acrescentam os autores.

Os benefícios dos alimentos

Os cereais integrais, os frutos secos, os vegetais, legumes e leguminosas, são no conjunto ricos em vitaminas, fibras, proteínas, gorduras boas, minerais, antioxidantes.

O seu consumo diário traz muitos benefícios para a saúde reforçando o sistema imunitário. Os cereais integrais reduzem o colesterol e o risco de doença cardíaca.

São ricos em antioxidantes, hidratos de carbono responsáveis por gerar energia para o corpo, vitaminas, gorduras boas, minerais e fibras.

A elevada percentagem de fibra nos vegetais ajuda o aparelho digestivo e a vitamina K presente nos alimentos verdes evita problemas nos ossos, além de uma diversidade de outras vantagens dos legumes no geral.

Os frutos secos ricos em vitamina B6, proteína e magnésio são fonte de energia, ajudam na prevenção do risco cardiovascular, e reduzem os níveis de colesterol, auxiliando assim a estabilizar a tensão arterial. Além de contribuírem para um bom sono. Quanto às leguminosas, que são também ricas em cálcio contribuem para o fortalecimento da estrutura óssea e dentária e o magnésio que ajuda a regular o açúcar no sangue.

Ganhos para a saúde

"Os ganhos para a saúde decorrentes de alterações da dieta estão geralmente associados a uma redução da mortalidade por doenças cardiovasculares, cancro e diabetes, e estas estão entre as principais causas de mortalidade em todo o mundo", vincam os autores do estudo.

E os benefícios para a saúde serão maiores quanto mais cedo a mudança alimentar for feita. A nível mundial, estima-se que um dos fatores de risco de uma alimentação prejudicial seja causa de 11 milhões de mortes prematuras e 255 milhões de anos de vida.

O estudo pretende ajudar os médicos e os decisores políticos na tomada de decisões sobre a problemática da má alimentação das populações e na implementação de estratégias e campanhas para sensibilizar para a adoção de comportamentos alimentares saudáveis.